Plötzlichen Heißhunger auf Salziges, Süßes oder Fettiges kennen sehr viele Menschen. In solchen Heißhungerattacken wird hauptsächlich zu viel von energiereichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Schokolade, Chips und Keksen aufgenommen. Dieses führt langfristig zu Übergewicht.
Kennst auch du Heißhunger? Wenn du auch wissen möchtest, was genau Heißhunger ist und wie du diesen kaum bezwingbaren Drang gegensteuern kannst, um dein Abnehmziel zu unterstützen, dann können dir meine Tipps helfen.
Heißhunger ist eine besondere Form des Hungers. Er kommt plötzlich und lässt sich oft nicht aushalten. Süße, salzige und fettige Nahrungsmittel werden dabei häufig ausgewählt. In sehr kurzer Zeit werden meistens mehr Nahrungsmittel aufgenommen, als für eine Sättigung notwendig gewesen wären. Dieses kann auf Dauer zu Übergewicht führen.
Unsere genetische Veranlagung führt grundsätzlich dazu, dass wir eine Vorliebe für süße und fettige Lebensmittel entwickelt haben. Ein süßer Geschmack signalisiert für uns die Unbedenklichkeit eines Lebensmittels, wobei süße Nahrungsmittel häufig auch einen hohen Energiegehalt aufweisen. Diese beiden Eigenschaften spielten in der Evolution eine bedeutende Rolle für das Überleben. Bereits in der Muttermilch sind diese Merkmale vorhanden.
Hunger signalisiert ein Energiedefizit. Der Körper braucht wieder Nahrung zur Energiegewinnung. Dabei hat der Blutzuckerspiegel eine zentrale Rolle bei der Regulation von Hunger sowie Heißhunger. Glucose (Traubenzucker) ist ein Einfachzucker und der wichtigste Energielieferant für unseren Körper. Je geringer der Glucosespiegel im Blut ist, desto größer ist das Hungergefühl bzw. auch der Heißhunger.
Der Körper nimmt Glukose aus der Nahrung auf. Einfache Kohlenhydrate (u.a. aus Süßigkeiten, Weißmehlprodukte) sind für den Körper schnell verfügbar. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber genauso schnell wieder abfallen. Die Sättigung ist nur von kurzer Dauer, sodass nach kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl auftritt.
Komplexe Kohlenhydrate (u.a. aus Vollkornprodukten, Gemüse) führen zu einem langsamen Anstieg und daher Abfall des Blutzuckerspiegels, welches zu einer lang anhaltenden Sättigung führt. (PS: Schau dir doch auch meinen Blogbeitrag zum Thema Kohlenhydraten an.)
Heißhunger wird durch lange Essenspausen, viele Zwischenmahlzeiten mit Lebensmitteln, die nährstoffarm und energiereich sind (u.a. Schokolade, Chips, Kekse, Weißmehlprodukte), aber auch durch körperliche / geistige Anstrengung und Schlafmangel begünstigt.
Heißhunger kann durch Stress und Emotionen wie Wut, Frust und Trauer, aber auch durch Langeweile ausgelöst werden.
Bei lang anhaltendem Stress werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, die den Appetit bei manchen Menschen verstärken können, obwohl der Verbrauch nicht gestiegen ist. Die Folge kann auf Dauer Übergewicht sein.
Heißhunger wird auch von erworbenen Verhaltensweisen beeinflusst. Wer als Kind mit Süßigkeiten beruhigt wurde, neigt auch als Erwachsener dazu. Da diese erlernte Assoziation nur schwer abzulegen ist, sollte darauf geachtet werden, ein Kind nicht mit Süßigkeiten zu beruhigen.
Für das beschriebene Essverhalten ist eine kleine Region im Gehirn, das Belohnungssystem, verantwortlich. Obwohl fettige oder süße Lebensmittel das Belohnungssystem nicht direkt befriedigen, schaffen sie positive Emotionen durch Ausschüttung von Glückshormonen, die damit in Verbindung gebracht werden. Während das Stück Kuchen am Nachmittag ein schönes Gefühl auslöst und das Stück Schokolade in einer Prüfungsphase beruhigt, haben wir gelernt, dass Popcorn zu einem gelungenen Kinoabend dazugehört.
Um Glückshormone nicht ausschließlich durch Essen zu aktivieren, empfiehlt es sich, alternative Belohnungen festzulegen, beispielsweise eine Tasse Tee zu trinken oder zu duschen. Zusätzlich ist es hilfreich, liebgewonnene Gewohnheiten zu verändern: Anstatt der Tüte Popcorn im Kino, nimm einfach eine kleine Snackbox mit gesunden Kleinigkeiten mit wie Gemüsesticks mit Hummus-Dip oder auch Nüsse.(PS: Schau dir doch auch meinen Blogbeitrag zum Thema Essgewohnheiten an.)
Beachte: Heißhunger kann auch andere körperliche und psychische Ursachen haben. Hierzu gehören bspw. Diabettes Mellitus, Schilddrüsenüberfunktion, aber auch Essstörungen. Wenn du regelmäßig unter Heißhungerattacken leidest, spreche darüber mit einem Arzt oder Psychologen, um aus diesem gefährlichen, gesundheitsschädlichen Kreislauf ausbrechen zu können.
TIPP1: Achte darauf, regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten zu dir zu nehmen, um deinen Körper langanhaltend mit Energie zu versorgen. Hochwertige Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind, fördern ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
TIPP2: Trinke ausreichend Wasser, da Durst manchmal mit Hunger verwechselt werden kann.
TIPP3: Nimm dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten und genieße sie. Das gründliche Kauen unterstützt nicht nur deine Verdauung, sondern steigert auch dein Sättigungsgefühl.
TIPP4: Vermeide Zwischenmahlzeiten mit „Leeren Kalorien“ wie Schokolade oder Kuchen, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und genauso schnell wieder abfallen lassen.
TIPP5: Vermeide strikte Verbote, denn alles, was verboten ist, wird noch interessanter. Erlange einen gesunden Umgang mit Snacks und Süßem, indem du sie bewusst genießt.
TIPP6: Halte gesunde Snacks wie Obst, Gemüse und Nüsse bereit, um Heißhunger mit nährstoffreichen Optionen zu begegnen. Plane und bereite Mahlzeiten bewusst vor, um sicherzustellen, dass ungesunden Lebensmitteln während einer Heißhungerattacke keine Gelegenheit gegeben wird.
TIPP7: Kaufe Süßigkeiten und Snacks nur in Maßen ein oder besorge sie dir erst, wenn du wirklich Lust darauf hast.
TIPP8: Finde andere, individuelle Möglichkeiten (außer Essen), dich zu belohnen oder zu beruhigen. Hierzu zählen sowohl kurzfristige Maßnahmen wie Duschen, Tee trinken oder ein Spaziergang in der Sonne als auch langfristige Maßnahmen wie Sport treiben, Freunde treffen oder Gartenarbeit.
TIPP9: Reflektiere, in welchen Bereichen du Stress erlebst und finde Wege diesen, ohne den Griff zu Süßigkeiten zu bewältigen (z. B. durch autogenes Training). Dadurch lenkst du dich ab und stärkst deine Stressresistenz. Möglicherweise ist es auch sinnvoll, die Ursachen des Stresses anzugehen, beispielsweise durch ein klärendes Gespräch mit dem Partner.
TIPP10: Achte auf ausreichend Schlaf, da Schlafmangel den Hunger- und Sättigungsmechanismus stören kann.
TIPP11: Integriere regelmäßige körperliche Aktivität in deinen Alltag, um nicht nur den Stoffwechsel durch den Aufbau von Muskelmasse zu fördern, sondern auch Stress abzubauen.
Der plötzliche Drang nach salzigen, süßen oder fettigen Speisen ist weitverbreitet und kann langfristig zu Übergewicht führen. Um diesem kaum bezwingbaren Verlangen entgegenzuwirken und Abnehmziele zu unterstützen, habe ich dir 11 praktische Tipps vorgestellt.
Heißhunger manifestiert sich als eine spezielle Form des Hungers, geprägt durch impulsives Essen von energiereichen, nährstoffarmen Lebensmitteln. Die evolutionäre Prägung unserer genetischen Veranlagung spielt dabei eine bedeutende Rolle, insbesondere die Vorliebe für süße und fettige Lebensmittel. Die Regulation von Hunger und Heißhunger wird maßgeblich durch den Blutzuckerspiegel beeinflusst, wobei komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Sättigung sorgen.
Zusätzlich zu physischen Faktoren können Stress, Emotionen und Langeweile Heißhunger auslösen. Erlernte Verhaltensweisen, vornehmlich in der Kindheit, prägen unser Essverhalten und können bspw. zu einer unbewussten Beruhigung, aber auch Belohnung mit Süßigkeiten führen. Hier sind alternative, individuelle Belohnungen (außer ausschließlich mit Essen) notwendig. Das Belohnungssystem im Gehirn spielt dabei eine Schlüsselrolle.
Die vorgestellten Tipps bieten eine ganzheitliche Herangehensweise, angefangen bei einer ausgewogenen Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten bis hin zu Strategien, um Stress und Emotionen ohne den Griff zu ungesunden Snacks zu bewältigen. Die Betonung von Selbstreflexion, bewusstem Genuss und der Integration gesunder Alternativen verdeutlicht, dass Heißhunger nicht nur physische, sondern auch psychische Aspekte umfasst. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass bei anhaltenden Problemen professionelle Hilfe in Erwägung gezogen werden sollte.
Hast du auch schon mal Heißhunger? Hast du deinen Heißhunger im Griff und wenn ja, was hilft dir? Schreib mir gerne deine Erfahrung in die Kommentare!
