Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf in der Ernährungswelt. Sie gelten als Dickmacher und sollen unser Körpergewicht negativ beeinflussen. Doch sind alle Kohlenhydrate wirklich gleich? Sind alle Kohlenhydrate schlecht?
In diesem Artikel werden wir uns mit der Qualität von Kohlenhydraten beschäftigen und aufzeigen, warum diese so entscheidend ist: Denn die Art und Weise, in welcher wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, kann einen großen Unterschied in Bezug auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden machen.
Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mich mit Naturreis, Haferflocken sowie diversen Gemüsesorten, Kichererbsen, Nüssen und Obst sehr viel wohler fühle als mit Cornflakes, weißen Reis und wenig Gemüse und Obst. Diese Erfahrungen haben dazu beigetragen, dass dieses Ernährungsverhalten für mich zu einer sehr liebgewonnenen Gewohnheit geworden ist.
Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den Hauptnährstoffen des Körpers. Sie sind ein wichtiger Energielieferant, sodass mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollte. Hierbei ist v.a. die Qualität der Kohlenhydrate entscheidend.
Kohlenhydrate werden oft als einfache und komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, aber was ist der Unterschied?
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kurzkettigen Zuckermolekülen. Hierzu gehören z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker und Haushaltszucker. Sie schmecken süß. Einfache Zucker werden schnell verdaut. Sie stellen für unseren Körper zwar eine schnelle Energiequelle dar, lassen den Blutzuckerspiegel aber auch schnell ansteigen und wieder sinken. Sie machen daher nicht lange satt. Einfache Kohlenhydrate befinden sich im Haushaltszucker, in Süßigkeiten, Fruchtsäften und Limonaden. Diese Lebensmittel enthalten oft wenig Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie sind oftmals nährstoffarm, aber energiereich.
Komplexe Kohlenhydrate hingegen bestehen aus langkettigen Zuckermolekülen, wie z. B. Stärke. Sie schmecken nicht süß. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut. Gerade Lebensmittel, die neben den komplexen Kohlenhydraten auch noch einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen, stellen für unseren Körper eine besonders lang anhaltende Energiequelle dar und tragen so zu einer nachhaltigeren Sättigung bei.
Hierzu zählen Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte, die neben ihrem hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien liefern. Ballaststoffe sind eine Untergruppe der Kohlenhydrate, die vom menschlichen Körper nicht oder nur teils verdaut werden können, im Verdauungstrakt aufquellen und so eine zusätzliche sättigende Wirkung aufweisen. Ballaststoffe liefern keine oder nur wenig Energie.
Es gibt große Unterschiede in der Qualität von Kohlenhydraten und sie beeinflussen unseren Körper auf unterschiedliche Weise.
Eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist (d.h. ein hoher Verzehr von Vollkorngetreide und -produkten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen), kann dazu beitragen, dass unser Blutzuckerspiegel länger stabil bleibt und wir nachhaltiger gesättigt bleiben. Dies kann helfen, unser Gewicht zu regulieren und uns energiegeladener zu fühlen.
Laut evidenzbasierter Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr der DGE kann das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten (z. B. Adipositas, Bluthochdruck, KHK) bei Menschen, die viel Vollkornprodukte essen, sinken. Ebenso kann laut Leitlinie eine ballaststoffreiche Ernährung aus Vollkorngetreideprodukten dazu beitragen, das Risiko für Diabetes Typ 2 und Darmkrebs zu senken.
Einfache Kohlenhydrate haben dagegen oft einen schlechten Ruf, da sie aufgrund ihres niedrigen Sättigungseffektes sowie geringen Nährstoff- und hohen Energiegehaltes die Gewichtsregulation erschweren. Das bedeutet aber nicht, dass wir sie aus unserer Ernährung vollständig verbannen sollten. Sie können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn sie in Maßen konsumiert werden.
Einfache Kohlenhydrate (z. B. Zucker in Säften oder in Süßigkeiten) können unserem Körper schnell Energie zuführen, zum Beispiel nach einem harten Training oder einem anstrengenden Tag. Um unseren Blutzuckerspiegel dennoch stabil zu halten, sollten wir darauf achten, sie mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu kombinieren (z. B. Nüsse, getrocknete Früchte und Schokolade).
Eine einfache Möglichkeit, um unsere Kohlenhydrate zu verbessern, ist es, Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis überwiegend als Vollkornvariante zu essen. Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe und v. a. mehr Ballaststoffe als keine Vollkornware.
Beispielsweise enthält eine Portion Vollkornnudeln doppelt so viele Ballaststoffe wie eine Portion Hartweizengriessnudeln oder 1 Stück Apfelvollkornkuchen enthält 5-mal mehr Ballaststoffe als ein Stück Käsekuchen.
Auch Gemüse, Obst, Salate, Nüsse sowie Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen , Kichererbsen) sind großartige Quellen für komplexe Kohlenhydrate und/oder Ballaststoffe und sollten demnach täglich mehrfach in unsere Ernährung integriert werden. Weiterhin weisen sie eine hohe Nährstoff- und eine geringe Energiedichte auf, sodass sich ein “Satt Essen” mit dieser Lebensmittelgruppe gleich doppelt lohnt.
Identifiziere Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate und/oder kein Vollkorn enthalten. Ließ die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln durch und achte darauf, ob sie z. B. Zucker, Honig, Sirup oder Weißmehl enthalten. Versuche, diese Lebensmittel durch Lebensmittel mit einem höheren Anteil an komplexen Kohlenhydraten und/oder Ballaststoffen auszutauschen (z. B. gezuckertes Müsli gegen ungezuckertes Müsli, Toast gegen Vollkornbrot).
Beachte: Steigere den Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten langsam, da sich dein Verdauungssystem an die „Mehrarbeit“ erst gewöhnen muss. Um deine Verdauung zu unterstützen, ist es wichtig, dass du gut kaust und viel trinkst!
Wähle beim Kauf von Brot, Nudeln und Reis überwiegend Vollkornprodukte. Diese sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.
Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind großartige Quellen für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Verwende sie in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage.
Diese enthalten nicht nur komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sondern auch viele wichtige Nährstoffe und Antioxidantien, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind.
Es gibt viele großartige Rezepte für Gerichte, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind. Einige Beispiele sind Kichererbsensalat, Linseneintopf oder Gemüsecurry.
Ich hoffe, diese Schritt-für-Schritt-Anleitung hilft dir dabei, mehr qualitativ hochwertigere Kohlenhydrate in deine Ernährung zu integrieren und damit eine gesündere Ernährung und ein gesteigertes Wohlbefinden zu erreichen.
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Teil unserer Ernährung. Dabei ist es wichtig, auf die Qualität von Kohlenhydraten zu achten und Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind, in unsere Ernährung zu integrieren. Eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist, kann dazu beitragen, unser Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten wie z. B. Adipositas zu senken und uns energiegeladener zu machen.
Einfache Kohlenhydrate sollten in Maßen genossen und am besten mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert werden, um unseren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an hochwertigen Kohlenhydraten ist, kann dazu beitragen, dass wir uns besser fühlen und langfristig gesünder leben.
Hast du schon mal deine Ernährung in Bezug auf die Kohlenhydratqualität umgestellt? Dann schreib mir gerne deine Erfahrung in die Kommentare!
